Rutina de levantamiento de pesas para una persona con poco tiempo disponible.

El bíceps y el tríceps suelen ser los músculos más amados por los hombres que van al gimnasio, debido a que estos son los que le dan el aspecto de estar musculoso y/o fuerte. Pero, son muy pocos los que consiguen tenerlos grandes.


Por ello, a continuación te mostraremos una rutina especializada para que los destroces en poco tiempo. Por lo tanto, con tan solo 30 minutos te bastará para irte a casa con los brazos totalmente estimulados.

Rutina de bíceps y tríceps para demoler los brazos en 30 minutos

La rutina que verás a continuación la deben realizar personas que ya lleven tiempo en el gimnasio, debido a que se suele estimular demasiado el cuerpo y a la recuperación del mismo. Una vez entendido esto, debes saber que los ejercicios se realizarán en cuatriseries y llegando siempre al fallo.

Cuatriseries de tríceps

Los ejercicios que debes realizar en esta rutina para el tríceps son los siguientes:

Tríceps agarre estrecho con barra

Este ejercicio se realiza en el mismo banco para hacer press banca y con la misma barra olímpica. Simplemente, en vez de agarrarla con la abertura normal, la agarraremos de forma cerrada pegándola al pecho y sin estirar completamente para no dejar de estimular.

Press francés

Para nadie es un secreto que este es el mejor ejercicio para hacer crecer el tríceps. Se suele realizar en la denominada “barra Z” hasta llegar a la frente. No debes hacerlo adelante ni atrás de la cabeza, la barra debe estar en simetría con la frente. Al igual que el agarre estrecho con barra, no debes llegar hasta arriba para no descansar el musculo.

Patadas traseras

Después de haber realizado un ejercicio como el press francés, deberás realizar el de patadas traseras para estimular al máximo el tríceps. No debes doblar la espalda y los codos siempre deben estar arriba.

Fondos en paralelas

Este ejercicio se suele hacer para poder llegar al fallo muscular en los tríceps. Básicamente tienen que realizarse dichos fondos bajando un poco solamente porque si los haces completos, involucrarías más el pecho.

Cuatriseries de bíceps

Después de haber realizado la cuatriseries de tríceps, deberás hacer la de bíceps para congestionar al máximo los brazos. Los ejercicios que debes realizar en ella son los siguientes:

Curl en barra agarre ancho

Aquí deberás realizar el ejercicio común pero con agarre ancho para que trabajes el bíceps a su mayor esplendor.

Curl en barra agarre estrecho

Después de haber realizado el agarre ancho, deberás realizar el curl en barra agarre estrecho para que lo estimules al máximo y pueda dar un crecimiento mucho mayor.

Doble curl martillo

Este ejercicio aniquilará tus bíceps de manera excepcional porque hará estimular el braquial y además, mejorarás el antebrazo.

Curl alterno

Después de realizar los tres fuertes ejercicios anteriores, deberás optar por descansar tus brazos con un curl alterno para finalizar la rutina. La rotación debe irse haciendo en el camino.

Indicaciones a la hora de realizar las cuatriseries

A la hora de realizar las cuatriseries, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Se debe realizar la rutina de forma continua: No puedes dejar descansar los músculos entre ejercicios, es decir, cada vez que termines un ejercicio, deberás ir al otro de manera inmediata.
  • El tiempo: El tiempo es algo esencial, cada vez que termines una serie (los cuatro ejercicios) deberás descansar solo 30 segundos. Con ello, mantendrás 100% estimulado el musculo realizado. Luego, cuando se pasa de tríceps a bíceps, se debe descansar solo 120 segundos.
  • El peso: El peso es algo importante, porque con la estimulación que vas a tener en los ejercicios, deberás realizar los mismos con menos peso del que ya estás acostumbrado porque la estimulación provocada no te dará para más.

Finalmente, te aseguramos que si tienes algún estancamiento, no tienes tiempo o quieres mejorar el volumen de tus brazos, lo mejor que puedes hacer es realizar esta rutina.

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