Rutina para las personas que no tienen mucho tiempo

En la actualidad, existen muchas personas que van a un gimnasio pero no quieren ponerse muy fuertes ni muy musculosos o simplemente no tienen el tiempo para poder hacerlo. Pero, al entrar y hablar con el monitor o instructor de gimnasio, este le suele colocar una rutina para personas expertas en el fitness y que verdaderamente quieren llegar a tener masa muscular.


Por lo tanto, si tú eres una de esas personas, te tenemos el post indicado para ti. A continuación te mostraremos la rutina perfecta para que puedas entrenar tranquilamente sin tener que depender de un monitor de gimnasio. Pero, para que estés totalmente informado, primero te vamos a dar una información necesaria, la cual empieza por la siguiente incertidumbre:

rutina poco tiempo

¿Cuánto tiempo tardo en hacer esta rutina?

Realmente, esta rutina es hecha también para aquellas personas que tienen poco tiempo y por ende, necesitan una rutina que los pueda ayudar a estar en forma pero a su vez, no le quite tanto tiempo. Por ende, la misma suele ser bastante ideal para aquellas personas que viven muy ocupadas o simplemente, trabajan casi todo el día.

Rutina de 4 días de entreno – La más esencial para ti

En esta rutina tendrás que descansar el miércoles, los sábados y los domingos. Cabe destacar que si no puedes descansar las 8 horas en los días de entrenamiento, no importa. Pero, se suele recomendar que si lo hagas para optimizar la recuperación de los músculos trabajados.

Lunes

El primer día de entreno lo empezaríamos haciendo piernas para que tengamos toda la semana para recuperar las mismas al máximo y, los ejercicios que haríamos serían los siguientes:

  • Sentadilla a 90º: 5 series x 10 repeticiones c/u.
  • Prensa: 4 series x 12 repeticiones c/u.
  • Extensiones de cuádriceps: 5 series x 15 repeticiones c/u.
  • Curl femoral: 6 series x 12 repeticiones.

Martes

El martes optaríamos por hacer dos músculos del tren inferior, metiendo uno grande y uno pequeño, los cuales serían pecho y tríceps y en este caso, haríamos los siguientes ejercicios:

  • Press banca: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Press inclinado con barra: 5 series x 12 repeticiones c/u.
  • Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones c/u.
  • Press declinado con barra: 4 series x 12 repeticiones c/u.
  • Contractor: 5 series x 15 repeticiones.
  • Press francés: 6 series x 10 repeticiones c/u.
  • Extensiones de tríceps en polea alta: 5 series x 15 repeticiones c/u.
  • Copa de tríceps: 4 series x 8 repeticiones c/u.

Miércoles

Este día lo dejaríamos para descansar totalmente de la rutina de los dos días anteriores.

Jueves

El jueves iríamos al gimnasio por un entrenamiento de un solo músculo nuevamente. Pero, en este caso sería espalda y se deben realizar los siguientes ejercicios:

  • Peso muerto: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Remo con barra: 5 series x 12 repeticiones c/u.
  • Remo en punta: 5 series x 12 repeticiones c/u.
  • Remo a una mano: 4 series x 12 repeticiones c/u.
  • Jalones en polea: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Jalones con la “A”: 5 series x 12 repeticiones c/u.

Viernes

Para finalizar la semana, simplemente tendrás que hacer bíceps y hombro combinados. Luego, te podrás ir a casa a descansar. Los ejercicios que debes realizar este día son los siguientes:

  • Press militar: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Press con mancuernas sentado: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Elevaciones laterales: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Elevaciones frontales: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Curl en barra Z: 6 series x 12 repeticiones c/u.
  • Curl martillo: 6 series x 12 repeticiones c/u.

Finalmente, esperamos que realices esta rutina y puedas sacarle el mayor provecho. ¡No dejes que el poco tiempo que tienes no te deje entrenar! ¡Cero excusas!

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