Rutinas para principiantes – Si eres nuevo en el gimnasio, esto es lo que necesitas para crecer

Día tras día, se meten más principiantes a los gimnasios comerciales que, a la larga, terminan sin poder lograr sus objetivos porque ningún monitor o entrenador de curso es capaz de corregirle sus errores o simplemente, nadie le puso una rutina adecuada para él.


Por ello, en este post nos encargaremos de ello para que esto jamás vuelva a pasarle a ningún novato. A continuación te daremos todo lo que necesitas saber sobre las rutinas para principiantes. Esperamos te sirva de mucha ayuda.

Directrices que debe tener una rutina de principiantes

Es muy común que, en los gimnasios comerciales existan personas o entrenadores que simplemente coloquen a los jóvenes novatos a realizar circuitos en maquina porque a ellos les parece lo mejor o simplemente no quieren gastar su tiempo en un novato.

Pero, si eres principiante y quieres progresar de verdad, debes saber que no existe una rutina para principiantes como tal. Un novato puede entrenar de manera similar a un avanzado o a un culturista siempre y cuando, los pesos sean acorde a lo que él puede dominar. Por ello, a continuación te daremos una serie de directrices que debe tener la rutina para novatos para que no te vuelvan a engañar:

DIRECTRIZ 1 – Ejercicios compuestos

En este punto, es necesario aclarar que los ejercicios compuestos como la sentadilla, el press banca, el press militar y el peso muerto no se pueden obviar en este tipo de rutinas. Debes incluir ejercicios así porque esos son los que te darán una base sólida para crecer. Por ende, cuando veas que un instructor no te dé una rutina con estos 4 ejercicios en ella, cámbiate de gimnasio de inmediato.

DIRECTRIZ 2 – Objetivos adecuados

Una rutina de principiantes debe de estar ajustada a los objetivos que necesite el novato. Pero, siempre es imprescindible irse adaptando con poco peso hasta tener la técnica correcta.

DIRECTRIZ 3 – Entrenar sin lastima

Cuando un novato va al gimnasio, es muy común que le tengan lastima y quieran darle ejercicios suaves que simplemente, estimulen un poco. Pero, debes saber que si te hacen eso, solo estarán jugando con tu tiempo. Por lo tanto, no te dejes: “entra como un guerrero y sal como un guerrero día tras día”.

Rutina de 4 días para principiantes

Ahora bien, si ya entendiste todo lo mencionado anteriormente y quieres tener una rutina de 4 días para cubrir los 4 días esenciales de la semana, a continuación te tenemos una creada especialmente para ti. Te aseguramos que si la haces, conseguirás un mejor cuerpo:

Lunes

Pecho:

  • Press de banca: 6 series x 8-10 repeticiones.
  • Press con mancuernas en banco inclinado: 4 series x 12 repeticiones.
  • Aberturas con mancuerna en banco plano: 5 series x 12 repeticiones.
  • Pullover: 6 series x 15 repeticiones.

Tríceps:

  • Press francés: 6 series x 15 repeticiones.
  • Tríceps con agarre estrecho en maquina: 5 series x 25 repeticiones.
  • Patadas traseras: 6 series x 20 repeticiones.

Martes

Espalda:

  • Peso muerto: 6 series x 8-10 repeticiones.
  • Remo en barra: 6 series x 25 repeticiones.
  • Remo en punta: 6 series x 20 repeticiones.
  • Remo a una mano con mancuerna: 5 series x 15 repeticiones.

Bíceps:

  • Curl en barra Z: 6 series x 12 repeticiones.
  • Curl martillo con mancuerna: 5 series x 12 repeticiones.
  • Curl con mancuernas: 4 series x 15 repeticiones.

Miércoles (Descanso)

Jueves

Pierna:

  • Sentadilla: 8 series x 12 repeticiones.
  • Sentadilla profunda: 6 series x 10 repeticiones.
  • Sentadilla hack: 5 series x 12 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 8 series x 25 repeticiones.
  • Extensión de femoral: 8 series x 25 repeticiones.

Hombro:

  • Press militar: 6 series x 10 repeticiones.
  • Press sentado con mancuernas: 5 series x 12 repeticiones.
  • Pájaro: 6 series x 12 repeticiones.
  • Abertura de hombros: 6 series x 15 repeticiones.

Viernes

Abdomen:

  • Crunch: 5 series x 50 repeticiones.
  • Levantamiento de piernas: 10 series x 30 repeticiones.
  • Abdominales en barra fija: 5 series x 15 repeticiones.

Antebrazo:

  • Movimiento de la mano en forma supina con barra: 15 series x 20 repeticiones.
  • Movimiento de la mano en forma prona con barra: 15 series x 20 repeticiones.

Finalmente, te aseguramos que si haces esta rutina para principiantes, terminarás totalmente cansado y sabrás que no se necesita de un instructor que te diga cosas que no son para crecer.

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