Rutina Phat: Como ganar musculo y fuerza al mismo tiempo?

Una de las rutinas más demandantes que existen es la rutina phat y, esto se debe a que es una de las más indicadas para ganar musculo y fuerza a la vez. Pero, aunque esta rutina es muy amada y codiciada, solo muy pocas personas las entienden.


Por ello, a continuación te daremos toda la información necesaria sobre esta maravillosa rutina para que puedas estar seguro de que quieres hacerla para moldear tu cuerpo.

¿En qué consiste la rutina phat?

Básicamente, la rutina phat consiste en un entrenamiento de 5 días de los cuales, dos se entrenan pesado para enfocar la fuerza y tres enfocados en hipertrofia.

¿Cómo se hace una rutina phat?

La rutina phat básicamente se hace dejando el miércoles y el domingo de descanso para poder entrenar lunes y martes, el torso y las piernas de manera pesada. Luego, el jueves, el viernes y el sábado, entrenar el tren inferior y el tren superior de manera suave para buscar más la hipertrofia.

Beneficios de la rutina phat

Realmente, esta rutina tiene unos beneficios enormes. Pero, a continuación te mostraremos los dos más relevantes, los cuales son:

  • Ganar fuerza y musculo a la vez: Usualmente, para ganar musculo se suelen realizar trabajos de hipertrofia. Pero luego, queremos aumentar un poco la fuerza y necesitamos realizar un entreno para ello como por ejemplo, un 5×5. El detalle está en que, todo esto implica muchos meses de entrenamiento y de preparación. Mientras que, con la rutina phat, podrás hacer las dos cosas a la vez debido a que, en la misma semana podrás realizar los dos tipos de entrenamiento.
  • La rutina se adapta a ti:Casi siempre, nosotros debemos adaptarnos a la rutina que nos pongan, pero, con la rutina phat esto no pasa, porque ella se adaptará a lo que nosotros queramos hacer y al rango de peso que podamos meterle.

Ejemplo básico de una rutina phat

Seguramente, al leer toda la información de este post has quedado con la duda de cómo se debe hacer la rutina phat. Por ello, a continuación te mostraremos un ejemplo de la misma muy claro que puedes optar por realizar. Este es:

Lunes – Torso pesado

Este día optaremos por realizar todo el torso de manera pesada incluyendo varios ejercicios básicos. Para un ejemplo más claro, sería así:

  • Press banca: 3 series x 6 repeticiones.
  • Press militar: 2 series x 5 repeticiones.
  • Curl con barra Z: 3 series x 8 repeticiones.
  • Press francés: 3 series x 8 repeticiones.
  • Dominadas con lastre: 3 series x 5 repeticiones.
  • Fondos con lastre: 3 series x 5 repeticiones.

Martes – Piernas de manera pesada

Después de haber realizado todo el tren superior, deberás realizar el inferior de la siguiente manera:

  • Sentadilla: 3 series x 4 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series x 3 repeticiones.
  • Sentadilla hack: 3 series x 5 repeticiones.
  • Elevación de talones: 3 series x 8 repeticiones.
  • Prensa: 3 series x 6 repeticiones.

Miércoles – Descanso

Jueves – Espalda y hombro para hipertrofia

Este día optaremos por realizar distintos tipos de estimulación para la espalda y para el hombro, los cuales deben ir compuestos por los siguientes ejercicios:

  • Remo con barra: 6 series x 12 repeticiones.
  • Remo en punta: 5 series x 8 repeticiones.
  • Jalones al pecho: 6 series x 15 repeticiones.
  • Remo al mentón: 4 series x 15 repeticiones.
  • Press con mancuernas sentado: 6 series x 12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales: 5 series x 15 repeticiones.

Viernes – Piernas de manera suave

Este día suele confundirse con el martes porque suelen realizar ejercicios similares, pero lo que importa en este caso es el peso y el número de series y/o repeticiones que vayas a realizar en cada ejercicio, los cuales son:

  • Sentadilla: 6 series x 10 repeticiones.
  • Peso muerto: 6 series x 10 repeticiones.
  • Curl femoral: 4 series x 15 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 4 series x 15 repeticiones.
  • Prensa: 5 series x 8 repeticiones.
  • Sentadilla hack: 5 series x 15 repeticiones.
  • Pantorrillas sentado en maquina: 3 series x 15 repeticiones.

Sábado – Pecho, bíceps y tríceps

Este suele ser el día donde involucramos más músculos, pero no por ello tiene que ser el día más fuerte, así que no debes preocuparte. Los ejercicios a realizar este día son los siguientes:

  • Press de banca con barra: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones.
  • Press en banco inclinado con barra: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones.
  • Curl en barra Z: 5 series x 10 repeticiones.
  • Curl en banco scott: 5 series x 15 repeticiones.
  • Curl martillo: 3 series x 25 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press francés: 6 series x 10 repeticiones.
  • Press agarre estrecho con barra para tríceps: 3 series x 25 repeticiones.

Domingo – Descanso.

Finalmente, después de estos 5 días de entrenamiento por 60 días, podrás obtener el cuerpo y la fuerza que siempre habías deseado, ¡te lo garantizamos!

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