Quiero comenzar a hacer ejercicio, pero no sé cómo: instrucciones sencillas

Todas las actividades de acondicionamiento físico nos van a ayudar a sentirnos mejor, a reducir el estrés y a mejorar la salud. Pero solo si se aborda el ejercicio de la manera correcta.

Es por eso, que hoy traemos para ti una guía básica para que comiences a hacer ejercicios hoy mismo, de la manera más correcta y efectiva.

1. Elige un entrenamiento adecuado para ti

Correr, kickboxing, baile, crossfit, voleibol, yoga y tenis: hay muchas opciones. Dos cosas te ayudarán a elegir el deporte perfecto para ti: pregúntate cómo te sientes por dentro y cuál es tu estado de salud.

Primero piensa en lo que quieres hacer, o simplemente piensa en qué tipo de ejercicio te resulta interesante. Haz una lista de opciones atractivas. No tienes que detenerte en uno, incluso es útil alternar entre diferentes entrenamientos. Así no te aburrirás del deporte.

Es de mucha importancia que consultes a tu médico y a tu entrenador si piensas correr largas distancias o hacer ejercicios difíciles en máquinas o con pesas. Las personas con enfermedades cardíacas, pulmonares o renales, diabetes, hipertensión, artritis, problemas musculares, articulares u óseos, tras una intervención quirúrgica o un embarazo recientes, también deben hacer un chequeo médico antes de comenzar a entrenar.

2. Encuentra un objetivo

Encontrar el objetivo adecuado te ayudará a no rendirte y a hacer del deporte una forma de vida. El objetivo no tiene que ser necesariamente perder peso o aumentar la masa muscular. Puede ser mejorar su salud, dormir lo suficiente, escapar del estrés o hacer nuevos amigos.

Lo más importante es que el objetivo sea alcanzable. Un principiante no puede correr un maratón completo después de seis meses de entrenamiento: para preparar su cuerpo para tal prueba, necesita entrenar para un maratón.

3. Haz un plan de entrenamiento

Abre espacio en tu agenda para el deporte, planifica un máximo de cuatro entrenamientos a la semana, de lo contrario tus músculos no tendrán tiempo de recuperarse.

Empieza con ejercicios sencillos y entrenamientos cortos -de 10 a 30 minutos- aumentando gradualmente la intensidad y el tiempo. Por ejemplo, una de las cosas que hacen muchas personas antes de comenzar a correr es hacer caminatas de 10.000 pasos durante varios días.

Puedes probar con algunos de los siguientes ejercicios mientras acondicionas tu cuerpo a la actividad física:

• Flexiones desde el suelo. Mantén las muñecas firmemente por debajo de los hombros y mueve los codos no hacia los lados sino hacia el cuerpo. Si te resulta difícil hacer el ejercicio desde la posición de plancha, puedes arrodillarte. No arquees la espalda y mantén los talones en el suelo, lo ideal es bajar el cuerpo para mantener las articulaciones sanas.
• Puente para los glúteos. Levanta la pelvis desde una posición tumbada. No arquees la espalda y no dejes caer la pelvis al suelo, debe estar en línea recta desde la flexión de la rodilla hasta los hombros.
• Abducción de la cadera. Se realiza desde la posición lateral. Levanta la pierna superior lo más alto que puedas. Mantén el equilibrio para no caer hacia adelante o de espaldas. Se puede apoyar la cabeza en una colchoneta o apoyarla con la mano, haz este ejercicio de ambos lados con las dos piernas.

Haz tantas repeticiones como fuerza tengas. Intenta no excederte, el cansancio provocará que tengas una mala técnica y, posiblemente, lesiones.

4. No te olvides del calentamiento y estiramiento

Sin el calentamiento adecuado puedes lesionarte fácilmente los ligamentos y los músculos, mientras que el segundo te ayudará a salir del estado de alta actividad. Así que no te saltes estos pasos, ni siquiera en una sesión de entrenamiento corta.

Todos los movimientos de estiramiento deben ser suaves y cuidadosos. Si sientes que en alguna postura te cuesta respirar de manera uniforme o hay sensaciones dolorosas desagradables, es mejor salir de ella o intentar bajar la intensidad.

5. Mantente motivado

La ajetreada vida laboral, las reuniones con los amigos, todas estas cosas consumen mucho tiempo y energía. Es tentador optar por un tranquilo descanso en tu cama en lugar de hacer ejercicio. No cedas a esta tentación y haz del deporte una parte normal de tu vida.

Aquí tienes algunos trucos inteligentes para no abandonar la rutina de ejercicios

• Implanta un sistema de recompensas. Recompénsate después de un buen entrenamiento. De este modo, asociarás el deporte con algo agradable, y con el tiempo funcionará incluso sin la recompensa final. Eso sí, no elijas como recompensa algo contrario a un estilo de vida saludable, para que el efecto del ejercicio no se vea neutralizado por la recompensa.
• Prueba cosas nuevas. Una serie de ejercicios repetitivos día tras día puede llegar a ser aburrido, por lo que es bueno experimentar. Si crees que un entrenamiento conocido ya no te inspira, cambia el conjunto de ejercicios, el lugar donde entrenas o el tipo de ejercicio en general.
• Utiliza la regla "Menos es mejor que nada". No siempre tendrás la energía para una hacer hora de entrenamiento. En este caso, en lugar de abandonar el deporte es mejor reducir el ejercicio, por ejemplo, a 10 minutos.
• Haz ejercicio en grupo o con un compañero. Entonces te motivará adicionalmente el deseo de no defraudar a tus compañeros.

Compartir en:

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Quiero comenzar a hacer ejercicio, pero no sé cómo: instrucciones sencillas puedes visitar la categoría Entrenamiento.