Reglas para la recuperación después del entrenamiento

El crecimiento muscular y la quema de grasa no se producen durante el entrenamiento, sino después, durante la recuperación. Hablemos de cómo ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.

Lo que pasa 2 o 3 horas después de un entrenamiento

Una de las reglas clave de la recuperación después de un entrenamiento duro es el calentamiento. Esto puede adoptar la forma de estiramientos, caminar tranquilamente en una cinta de correr (puede utilizar cualquier otro equipo de cardio) o nadar en una piscina. Este proceso no te tomará más de 15 minutos.

Los objetivos del calentamiento son normalizar el ritmo cardíaco (dentro de las 80 pulsaciones por minuto) y eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Tras el calentamiento, puedes visitar una sauna o tomar una ducha de contraste para mejorar la circulación sanguínea. Solo debes comer durante 1,5 a 2 horas después del entrenamiento, y en este período puedes permitirte una porción de carbohidratos complejos, incluso aquellos que los restringen al máximo durante el resto del día.

Pero la mayor parte de las comidas posteriores al entrenamiento deben consistir en proteínas, que son esenciales para una recuperación eficaz.

Reglas generales para la recuperación después del ejercicio

Para que el deporte forme parte de tu vida, tienes que evitar el sobreentrenamiento, un estado de tu cuerpo en el que simplemente no te atreves a ir al gimnasio. De hecho, descuidar estas sencillas reglas puede significar que el ejercicio sea malo para ti, no bueno para tu salud: en lugar de un cuerpo esculpido y resistencia, corres el riesgo de sufrir lesiones crónicas o una sensación constante de cansancio.

Planificación del ejercicio

Por término medio, se necesitan entre 24 y 48 horas para recuperar un grupo muscular. Por lo tanto, su plan de entrenamiento debe construirse de tal manera que la carga se alterne, puede ir al gimnasio no más de una vez cada 2 - 4 días o alternar los ejercicios para las partes superior e inferior del cuerpo.

Nutrición completa

Una ingesta calórica suficiente (al menos 1.500 kcal/día para las mujeres y al menos 1.900 kcal/día para los hombres) es necesaria, independientemente de su objetivo. Una dieta saludable debe incluir proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra y vitaminas, es decir, todo lo que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.

Hábitos de sueño saludables

Es una buena idea dormir al menos 8 horas por noche si haces ejercicio regularmente. Está muy bien si puedes cumplirlo siempre, pero si no es así, al menos acuéstate lo antes que puedas después de un entrenamiento duro para acelerar tu recuperación y conseguir tu objetivo.

Menos estrés

Sí, esta es una pregunta difícil, pero el estrés laboral y familiar no ayuda a tu rendimiento, así que evita el estrés si es necesario. Practicar deportes, como el yoga o las artes marciales, también puede ayudar a mantener una visión tranquila y filosófica de la vida.

Cómo eliminar el dolor muscular después del entrenamiento

Hazte un masaje. Incluso una breve sesión puede ayudarte a estirar un músculo dolorido y de seguro esto hará que te sientas mejor al siguiente día.

Descansa todo lo que puedas. Incluso cuando todo duele, tumbarse en el sofá no es la mejor solución. Es mejor hacer una suave caminata por el parque o incluso un entrenamiento ligero. Puedes probar haciendo yoga o pilates. Estirar y calentar los músculos ayuda a eliminar el ácido láctico, principal causa del dolor.

Visite un baño o una sauna. Las altas temperaturas mejoran la circulación sanguínea, lo que acelerará el proceso de recuperación. Toma un baño o una ducha de contraste.

Bebe mucha agua. Esto ayuda a eliminar las toxinas y a que el cuerpo se recupere más rápidamente.

Y recuerda, el ejercicio debe ser divertido, no doloroso. Así que asegúrate de recuperarte entre los entrenamientos en el gimnasio.

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