¿Cuáles son los beneficios del ejercicio estático?

Los ejercicios estáticos pueden ser un verdadero salvavidas, pero no son adecuados para todos.

¿Qué es el ejercicio estático?

El ejercicio estático es un movimiento en el que se tensan los músculos sin cambiar de posición. Por ejemplo, te pones en plancha o te agachas en media sentadilla y no te mueves mientras tengas fuerzas.

Mientras lo haces, tensas los músculos, pero no cambias la longitud, ni mueves las articulaciones ni te relajas hasta el final del ejercicio. La segunda denominación de estos ejercicios es la de ejercicios isométricos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios estáticos?

Son muchos los beneficios que aportan los ejercicios estáticos a la buena salud y condición física. Entre los principales tenemos:

Reduce el riesgo de lesiones

Uno de los principales beneficios de los ejercicios estáticos es el control de la postura corporal.

Mientras te mueves dinámicamente, puedes adoptar un patrón de movimiento equivocado o no mantener una posición correcta. En posiciones estáticas, esto es casi imposible y, por lo tanto, los ejercicios isométricos son lo más seguro posible.

Es eficaz para desarrollar la musculatura

Durante los ejercicios estáticos, los músculos tienen que trabajar sin relajarse. Además, la tensión constante ejerce presión sobre los vasos sanguíneos y los productos de desecho del metabolismo, como los iones de hidrógeno, se acumulan en los músculos.

Todo esto estimula la producción de proteínas después del ejercicio y ayuda a aumentar la masa muscular.

Un análisis de nueve estudios científicos demostró que el ejercicio estático aumenta el tamaño de los músculos en una media del 0,84% por semana.

Ayudar a fortalecerse

Un meta-análisis de estudios científicos señaló que el ejercicio estático aumenta la fuerza isométrica en una media del 46%, y la mitad de este aumento se produce en el primer mes de ejercicio.

Quién puede beneficiarse del ejercicio estático

Los ejercicios isométricos beneficiarán a quienes:

Quieres aumentar el volumen muscular. Realizando ejercicios estáticos, además de los dinámicos, podrás "acabar" con los músculos y proporcionarles un estímulo adicional para su crecimiento sin sobrecargar las articulaciones.

Recuperarse de una lesión y no querer perder fuerza. En estática, puedes elegir una posición en la que no sientas dolor y puedas tensar los músculos con seguridad, manteniendo su volumen y fuerza.

Sufren de artritis. Los ejercicios isométricos pueden ayudar a fortalecer los músculos sin dolor para que puedas pasar a otras opciones de entrenamiento.

Busca formas de reducir la presión arterial. Un meta-análisis de cinco artículos científicos descubrió que solo 30-50 minutos de ejercicio estático a la semana pueden ayudar a reducir la presión arterial sistólica en 10 mm Hg, y la diastólica en 7 mm Hg. Pero como una carga incorrecta puede aumentar la presión arterial durante el ejercicio, debe consultar a un médico antes de empezar a entrenar si tiene hipertensión.

Quieres esforzarte por trabajar los puntos débiles. Si en cualquier ejercicio dinámico no puedes superar un punto muerto -la parte del rango donde el equipo parece inalcanzable y la técnica se rompe- la estática puede ayudar. Al fortalecer tus músculos en esta posición exacta, es más probable que termines la repetición con el peso adecuado.

Quién no se beneficiará de los ejercicios estáticos

No vale la pena perder el tiempo en la estática para los que:

Quieren quemar más calorías. Los ejercicios estáticos no elevan mucho el ritmo cardíaco, por lo que gastan poca energía y no son adecuados para perder peso.

Quieren hacer algo por aumentar el peso de trabajo en los ejercicios dinámicos. El entrenamiento isométrico da lugar a músculos más fuertes, pero solo en la posición en la que se han tensado. Los músculos no desarrollarán fuerza en el resto de la trayectoria, lo que no permite aumentar el peso en el ejercicio.

Cómo realizar correctamente los ejercicios estáticos

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, recuerda las reglas básicas.

Mantener la posición durante más tiempo o esforzarse más

• Los científicos han descubierto que los músculos se expanden bien si se mantiene la tensión durante al menos 30 segundos. Es tiempo suficiente para que las fibras se cansen lo suficiente como para proporcionar un buen estímulo para el crecimiento.
• Períodos más cortos de unos 6 segundos pueden funcionar, pero entonces tendrás que trabajar al 100%, esforzándote tanto como la última vez.
• Este enfoque del entrenamiento estático no solo le ahorrará tiempo, sino que también te ayudará a fortalecerte al aumentar la rigidez del tendón.

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