¿Cuáles son los beneficios del ejercicio estático? parte 2

Los experimentos que se han hecho descubrieron que cuando se tensan los músculos ligeramente estirados, estos aumentan su volumen entre un 5 y un 13% más que cuando se realiza la misma carga en posición acortada.

Por ejemplo, para bombear los cuádriceps, es mejor doblar las rodillas en un ángulo recto o agudo y luego tensar los muslos tan fuerte como puedas. En esta posición el músculo recto del muslo se estira un poco y recibe más tensión que si se trabaja con las piernas ligeramente flexionadas o rectas.

Esta regla no siempre es aplicable en la vida real, especialmente si se hace ejercicio en casa y sin ningún equipo adicional. Por ejemplo, la plancha y el bote se utilizan a menudo para trabajar los abdominales, en los que los músculos abdominales están en una posición acortada, pero aun así consiguen un buen entrenamiento.

Si el ejercicio te permite estirar los músculos con comodidad y seguridad, trabaja con una longitud mayor. Por ejemplo, si quieres cargar los tríceps, dobla primero el brazo por el codo y luego mantén la posición.

Qué ejercicios estáticos merece la pena probar

Casi cualquier ejercicio de fuerza puede convertirse en un ejercicio estático: basta con detenerse en un punto y mantener la posición hasta cansarse.

Por ejemplo, puedes poner un peso sin carga en una máquina de curl de piernas sentado y empujar hacia abajo los rodillos durante 45-60 segundos con la máxima fuerza. O pon la barra sobre tus hombros, ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén paralelas al suelo y ponte en esa posición.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendados?

Para los que se ejercitan en casa, también hay muchos ejercicios con el peso del cuerpo que darán un buen entrenamiento. Entre ellos, los siguientes son los más efectivos:

Plancha

Colócate en posición de decúbito prono (boca abajo), tensa los abdominales y los glúteos y mantén la posición, teniendo cuidado de no doblar la sección inferior de la espalda.

Plancha lateral

Colócate posición de decúbito prono, levanta un brazo y gira el cuerpo hacia un lado, de modo que el pecho quede orientado hacia la pared de su lado. Intenta mantener tu cuerpo en un plano y no bajes la pelvis hasta el final del intervalo. Repite lo mismo hacia el otro lado.

Sentadilla de pared estática

Ponte de pie con la espalda pegada a la pared y baja en cuclillas, de manera que las caderas queden paralelas al suelo, de modo que las rodillas logren formar un ángulo de 90°. Apoya la espalda contra la pared y mantén esta posición. Para dificultar el movimiento, puedes levantar una pierna.

Estocada estática

Baja en una estocada, dejando unos 5 cm de espacio entre la rodilla trasera y el suelo. Al final del intervalo, repite con la otra pierna.

Puente glúteo

Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo a 30-50 cm de los glúteos. Aleja la pelvis de la superficie, levántala lo más alto posible y mantén esta posición. Cuanto más lejos estén los pies de la pelvis, más difícil será hacerlo.

Superman

Túmbate boca abajo, estira las piernas y extiende los brazos sobre la cabeza. Retira los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén la posición, mirando al suelo delante de ti.

Soporte de baja altura

Colócate en una posición baja, tensa los abdominales y los glúteos. Baja hasta el punto inferior de la flexión, mirando al suelo delante de ti y mantén esta posición. Mantén los hombros hacia atrás, hacia las orejas, y los codos cerca del cuerpo.

Sujetar en un giro nórdico

Arrodíllate y fija los pies en un sitio, por ejemplo, deslizándolos bajo la cama. Extiende tu cuerpo completamente sobre el suelo en una sola línea, inclínate hacia delante hasta un punto en el que puedas mantener la posición y aguanta.

Cómo añadir ejercicios estáticos a tus entrenamientos

Para bombear los músculos y aumentar la fuerza, utiliza ejercicios estáticos, además de los dinámicos. Después de completar un acercamiento a tu grupo muscular objetivo, ténsalo en una posición estática, si es posible en una posición estirada, y mantenlo durante 30-60 segundos. También puedes utilizar otro modo de funcionamiento: tensar los músculos durante 6-10 segundos, pero esforzarse al máximo.

Si tienes alguna lesión o enfermedad articular, consulta a tu médico antes de realizar ejercicios estáticos. Una vez que se te autorice a realizar el ejercicio, elige una posición en la que no sientas dolor y tensa los músculos en 4 series de 30-60 segundos con 1-2 minutos de descanso entre ellas.

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