Rutina para Aumentar Masa Muscular

Días de Entrenamiento: 3-4 días a la semana (puedes ajustar según tu disponibilidad y nivel de recuperación)

Objetivo: Aumento de la masa muscular y fuerza

Día 1: Entrenamiento de Pecho y Tríceps

• Press de Banca: 4 series x 8-10 repeticiones
• Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Fondos en Paralelas o Máquina de Fondos: 3 series x 10-12 repeticiones
• Press de Tríceps en Polea Alta: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de Tríceps con Mancuerna (o Máquina): 3 series x 10-12 repeticiones
  

Día 2: Entrenamiento de Piernas

• Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Prensa de Piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de Cuádriceps en Máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de Piernas Acostado: 3 series x 10-12 repeticiones
• Elevaciones de Talones de Pie: 4 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Descanso o Cardio Ligero

• Puedes optar por un día de descanso completo o hacer algún tipo de actividad cardiovascular ligera, como caminar, nadar o andar en bicicleta durante 30-45 minutos para ayudar en la recuperación y mantener la salud cardiovascular.

Día 4: Entrenamiento de Espalda y Bíceps

• Dominadas o Polea al Pecho: 4 series x 8-10 repeticiones
• Remo con Barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Peso Muerto: 3 series x 8-10 repeticiones
• Curl de Bíceps con Barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de Martillo con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 5: Entrenamiento de Hombros y Abdominales

• Press Militar: 4 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Pájaros (Reverse Flyes): 3 series x 10-12 repeticiones
• Encogimientos con Peso: 4 series x 15-20 repeticiones
• Planchas: 3 series x 30-60 segundos

Día 6-7: Descanso o Actividad Activa

• Utiliza estos días para descansar y permitir que tus músculos se recuperen. Puedes optar por actividades ligeras como yoga, estiramientos o caminatas suaves para mantener la movilidad y la circulación.

Consideraciones Importantes:

• Progresión de Cargas: A medida que te vuelvas más fuerte, intenta aumentar el peso o la intensidad de los ejercicios para desafiar continuamente tus músculos.
• Nutrición Adecuada: Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
• Descanso y Recuperación: Duerme lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
• Hidratación: Mantente hidratado durante todo el día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.
  

Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en el proceso de construcción muscular. ¡Buena suerte y disfruta de tu viaje hacia una mayor fuerza y masa muscular!

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