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Fortaleciendo tu Espalda: Una Rutina Completa para una Espalda Fuerte y Saludable
1. Dominadas (Pull-ups):
- Agarra una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Levántate tirando de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
2. Remo con Barra (Barbell Rows):
- Colócate frente a una barra con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Levanta la barra hacia tu torso manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja la barra lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.
3. Peso Muerto (Deadlift):
- Coloca una barra en el suelo frente a ti y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso mientras mantienes la espalda recta.
- Levanta la barra manteniendo la espalda recta hasta que estés de pie completamente.
- Baja la barra lentamente de vuelta al suelo.
- Realiza 3 series de 6-10 repeticiones.
4. Pulldown con Polea (Lat Pulldowns):
- Siéntate frente a la máquina de poleas con los muslos debajo de las almohadillas y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra hacia abajo hacia tu pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Extiende lentamente los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos.
- Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
5. Hiperextensiones (Hyperextensions):
- Colócate en una máquina de hiperextensiones con los tobillos debajo de los rodillos y las manos cruzadas sobre el pecho.
- Flexiona la cintura y baja el torso hacia abajo manteniendo la espalda recta.
- Levanta el torso hacia arriba hasta que esté en línea con las piernas.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Recuerda calentar correctamente antes de comenzar la rutina y realizar un estiramiento suave al finalizar. Además, es importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los beneficios para la espalda. Siempre consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
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