Fortaleciendo tu Espalda: Una Rutina Completa para una Espalda Fuerte y Saludable

1. Dominadas (Pull-ups):

  • Agarra una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos.
  • Levántate tirando de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
  • Baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  • Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

2. Remo con Barra (Barbell Rows):

  • Colócate frente a una barra con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Levanta la barra hacia tu torso manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Baja la barra lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

3. Peso Muerto (Deadlift):

  • Coloca una barra en el suelo frente a ti y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos.
  • Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso mientras mantienes la espalda recta.
  • Levanta la barra manteniendo la espalda recta hasta que estés de pie completamente.
  • Baja la barra lentamente de vuelta al suelo.
  • Realiza 3 series de 6-10 repeticiones.

4. Pulldown con Polea (Lat Pulldowns):

  • Siéntate frente a la máquina de poleas con los muslos debajo de las almohadillas y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Tira de la barra hacia abajo hacia tu pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Extiende lentamente los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos.
  • Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

5. Hiperextensiones (Hyperextensions):

  • Colócate en una máquina de hiperextensiones con los tobillos debajo de los rodillos y las manos cruzadas sobre el pecho.
  • Flexiona la cintura y baja el torso hacia abajo manteniendo la espalda recta.
  • Levanta el torso hacia arriba hasta que esté en línea con las piernas.
  • Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Recuerda calentar correctamente antes de comenzar la rutina y realizar un estiramiento suave al finalizar. Además, es importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los beneficios para la espalda. Siempre consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

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