Almuerzo para Aumentar Masa Muscular: Enfoque en Superávit Calórico

Para aquellos que buscan ganar masa muscular, es esencial consumir más calorías de las que se queman a lo largo del día, asegurando un superávit calórico. A continuación, te presento un ejemplo de un almuerzo equilibrado, nutritivo y calórico, ideal para apoyar el crecimiento muscular.

Almuerzo en Superávit Calórico

Plato Principal: Pechuga de Pollo a la Parrilla con Quinoa y Verduras Asadas

Ingredientes:

• 200 gramos de pechuga de pollo
• 1 taza de quinoa
• 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas
• 1 calabacín mediano, cortado en rodajas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de paprika
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de medio limón
• 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio (opcional)
  

Preparación:

1. Preparar la Quinoa:
   • Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar cualquier residuo amargo.
   • Cocina la quinoa en una olla con dos tazas de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido toda el agua.
2. Preparar el Pollo:
   • Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta, ajo en polvo y paprika.
   • Calienta una parrilla o sartén con un poco de aceite de oliva y cocina la pechuga de pollo durante unos 6-7 minutos por cada lado, o hasta que esté completamente cocida.
3. Asar las Verduras:
   • Precalienta el horno a 200°C (400°F).
   • Coloca las rodajas de zanahoria, calabacín y pimiento en una bandeja para hornear.
   • Rocía las verduras con aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón.
   • Asa las verduras en el horno durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
4. Montar el Plato:
   • Sirve la pechuga de pollo a la parrilla junto con una porción generosa de quinoa y las verduras asadas.
   • Puedes agregar las dos cucharadas de salsa de soya sobre la quinoa para darle más sabor (opcional).

Acompañamiento: Ensalada de Aguacate y Garbanzos

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro, cortado en cubos
• 1 taza de garbanzos cocidos (enlatados o cocidos previamente)
• 1/2 cebolla roja, picada finamente
• 1 tomate grande, picado
• Jugo de medio limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de cilantro fresco (opcional)
  

Preparación:

1. Preparar la Ensalada:
   • En un tazón grande, mezcla el aguacate, garbanzos, cebolla y tomate.
   • Añade el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
   • Mezcla suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
   • Decora con hojas de cilantro fresco si lo deseas.

Postre: Yogur Griego con Miel y Frutos Secos

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de frutos secos mixtos (nueces, almendras, avellanas)

Preparación:

1. Preparar el Postre:
   • Coloca el yogur griego en un tazón.
   • Rocía la miel por encima.
   • Añade los frutos secos mixtos.

Beneficios Nutricionales

• Pechuga de Pollo: Alta en proteínas, ayuda a la construcción y reparación muscular.
• Quinoa: Fuente de carbohidratos complejos y proteínas vegetales, proporciona energía sostenida.
• Verduras Asadas: Ricas en fibra, vitaminas y minerales, apoyan la salud general.
• Aguacate y Garbanzos: Proporcionan grasas saludables y proteínas, esenciales para la producción hormonal y el crecimiento muscular.
• Yogur Griego: Rico en proteínas y probióticos, promueve la salud digestiva y muscular.
• Frutos Secos: Fuente de grasas saludables, proteínas y antioxidantes.

Este almuerzo no solo es delicioso y nutritivo, sino que también está diseñado para ayudarte a mantener un superávit calórico necesario para aumentar tu masa muscular. ¡Disfruta tu comida y sigue avanzando hacia tus objetivos de fitness!