Rutina Completa para Trabajar los Femorales

Los femorales, o isquiotibiales, son músculos clave para la movilidad y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Fortalecer estos músculos puede mejorar el rendimiento atlético, reducir el riesgo de lesiones y contribuir a un equilibrio muscular general. A continuación, se presenta una rutina detallada para trabajar los femorales, diseñada para realizarse tres veces por semana.

Día 1: Fuerza y Estabilidad

1. Peso Muerto Rumano (Romanian Deadlift)

• Series: 4
• Repeticiones: 10-12
• Instrucciones: Sostén una barra con las manos a la anchura de los hombros. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja la barra hacia los pies, inclinando las caderas hacia atrás. Sube de nuevo a la posición inicial contrayendo los glúteos y los femorales.
• Consejo: Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros.
  

2. Curl de Piernas en Máquina (Leg Curl)

• Series: 3
• Repeticiones: 12-15
• Instrucciones: Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas. Flexiona las rodillas para levantar los rodillos hacia los glúteos y luego baja lentamente a la posición inicial.
• Consejo: Mantén el movimiento controlado y evita arquear la espalda.

3. Peso Muerto con una Pierna (Single-Leg Deadlift)

• Series: 3
• Repeticiones: 10-12 por pierna
• Instrucciones: De pie, sostén una mancuerna en una mano. Inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Consejo: Mantén el equilibrio y controla el movimiento.

Día 2: Resistencia y Flexibilidad

1. Elevación de Piernas en Fitball (Swiss Ball Leg Curl)

• Series: 4
• Repeticiones: 12-15
• Instrucciones: Acuéstate boca arriba con los talones apoyados en una fitball. Levanta las caderas y rueda la pelota hacia ti flexionando las rodillas. Extiende las piernas para regresar a la posición inicial.
• Consejo: Mantén las caderas elevadas durante todo el movimiento.

2. Puente de Glúteos (Glute Bridge)

• Series: 3
• Repeticiones: 15-20
• Instrucciones: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y los femorales. Baja lentamente las caderas sin tocar el suelo.
• Consejo: Mantén los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda.

3. Estiramientos de Femorales

• Duración: 10-15 minutos
• Instrucciones: Realiza estiramientos estáticos de femorales manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Incluye estiramientos como la postura del perro boca abajo (yoga) y estiramientos de pie con una pierna apoyada en una superficie elevada.
  

Día 3: Potencia y Equilibrio

1. Sentadilla con Salto (Jump Squat)

• Series: 4
• Repeticiones: 10-12
• Instrucciones: Realiza una sentadilla normal y, al subir, impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto. Aterriza suavemente y baja de nuevo a la posición de sentadilla.
• Consejo: Mantén la espalda recta y aterriza suavemente para proteger las articulaciones.

2. Curl Nórdico (Nordic Hamstring Curl)

• Series: 3
• Repeticiones: 8-10
• Instrucciones: Arrodíllate en el suelo y asegúrate de que tus pies estén bien sujetos. Baja lentamente el torso hacia adelante, controlando el movimiento con los femorales, y luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.
• Consejo: Este es un ejercicio avanzado; realiza con precaución.

3. Desplantes (Lunges)

• Series: 3
• Repeticiones: 12-15 por pierna
• Instrucciones: De pie, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén flexionadas en ángulos de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Consejo: Mantén el torso erguido y las rodillas alineadas con los tobillos.

Conclusión

Una rutina de ejercicios bien equilibrada que incluye fuerza, resistencia, potencia y flexibilidad es esencial para fortalecer los femorales. Esta rutina, realizada tres veces por semana, ayudará a desarrollar unos femorales fuertes y saludables, mejorando el rendimiento atlético y reduciendo el riesgo de lesiones. No olvides calentar antes de cada sesión y estirar al final para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

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