Tonifica Tus Brazos! Rutina Poderosa con Discos para Definir y Fortalecer

Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de comenzar, realiza un calentamiento ligero para preparar los músculos y articulaciones:

• Rotaciones de hombros: 20 repeticiones hacia adelante y 20 hacia atrás.
• Círculos con los brazos extendidos: 10 repeticiones en cada dirección.
• Flexiones de brazos y muñecas: 10 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicio 1: Curl de Bíceps con Disco

• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
• Cómo hacerlo:
  1. Párate con los pies a la altura de los hombros y un disco en cada mano.
  2. Mantén los codos pegados al cuerpo y las palmas hacia adelante.
  3. Levanta los discos hacia tus hombros, contrayendo los bíceps.
  4. Baja lentamente los discos a la posición inicial.
     

Ejercicio 2: Press de Hombros con Disco

• Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
• Cómo hacerlo:
  1. Párate con los pies a la altura de los hombros y un disco en cada mano, a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
  2. Empuja los discos hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  3. Baja los discos lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicio 3: Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza

• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
• Cómo hacerlo:
  1. Párate con los pies a la altura de los hombros y sujeta un disco con ambas manos sobre tu cabeza.
  2. Mantén los codos cerca de las orejas mientras bajas el disco detrás de la cabeza, flexionando los codos.
  3. Extiende los brazos hacia arriba, contrayendo los tríceps.

Ejercicio 4: Remo Vertical con Disco

• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
• Cómo hacerlo:
  1. Párate con los pies a la altura de los hombros y sujeta un disco con ambas manos delante de tus muslos.
  2. Levanta el disco hacia tu pecho, manteniendo los codos elevados por encima de las manos.
  3. Baja el disco lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 5: Flexiones de Antebrazos con Disco

• Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
• Cómo hacerlo:
  1. Párate con los pies a la altura de los hombros y un disco en cada mano, brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adelante.
  2. Flexiona las muñecas hacia arriba, levantando ligeramente el disco.
  3. Baja lentamente el disco, extendiendo las muñecas.

Ejercicio 6: Rotación de Hombros con Disco

• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado
• Cómo hacerlo:
  1. Sujeta un disco con una mano, extendiendo el brazo hacia adelante a la altura del hombro.
  2. Gira el brazo lentamente en un movimiento circular completo hacia adelante.
  3. Realiza el mismo movimiento hacia atrás.

Enfriamiento (5-10 minutos)

Finaliza la rutina con un enfriamiento para ayudar a la recuperación muscular:

• Estiramiento de tríceps: 20-30 segundos por brazo.
• Estiramiento de bíceps: 20-30 segundos por brazo.
• Estiramiento de hombros: 20-30 segundos por brazo.
  

Consejos Adicionales:

• Control: Mantén un control adecuado del movimiento durante cada repetición para evitar lesiones.
• Respiración: Exhala durante el esfuerzo (al levantar el peso) e inhala al regresar a la posición inicial.
• Progresión: A medida que te sientas más cómodo con la rutina, puedes aumentar gradualmente el peso de los discos.

Esta rutina puede realizarse 2-3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen adecuadamente. ¡Disfruta de tu entrenamiento!

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