Rutina Hip Thrust: Enfoque en Glúteos y Core

Duración: 30-40 minutos
Frecuencia: 2-3 veces por semana

1. Calentamiento (5-10 minutos)

Antes de empezar con la máquina, asegúrate de calentar los músculos para evitar lesiones.

• Caminata rápida en cinta o elíptica: 5-7 minutos.
• Movilidad de cadera: Realiza movimientos circulares de cadera durante 1-2 minutos.

2. Hip Thrust - Fase de Fuerza

Este es el ejercicio principal. Asegúrate de concentrarte en apretar los glúteos en cada repetición y mantener el core activado.

Hip Thrust Básico (3 series x 10-12 repeticiones)

• Si eres principiante, usa solo tu peso corporal al principio.
• Coloca la parte superior de la espalda contra el banco o el respaldo de la máquina de hip thrust.
• Coloca los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados.
• Empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos en la parte alta del movimiento.
• Baja lentamente manteniendo el control sin tocar el suelo.
• Descansa 60 segundos entre series.
  

Variación: Hip Thrust con Peso (3 series x 8-10 repeticiones)

• Una vez que domines el movimiento básico, añade peso. Coloca una barra o discos acolchados sobre las caderas para aumentar la resistencia.
• Sigue el mismo movimiento del hip thrust básico, pero con una carga extra.
• Descansa 60-90 segundos entre series.

3. Pausa Isométrica en Hip Thrust (3 series x 20-30 segundos)

• Después de cada repetición, mantén las caderas elevadas y contrae los glúteos en la parte superior durante 20-30 segundos.
• Esta pausa isométrica fortalecerá aún más los glúteos.
• Descansa 30-45 segundos entre series.

4. Hip Thrust con Banda de Resistencia (3 series x 15-20 repeticiones)

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo encima de las rodillas.
• Realiza el hip thrust básico mientras mantienes la tensión de la banda, empujando las rodillas hacia afuera.
• Esto intensifica el trabajo de los glúteos y abductores.
• Descansa 45-60 segundos entre series.

5. Elevación de Cadera Unilateral (3 series x 10-12 repeticiones por pierna)

• Coloca un pie en la plataforma de la máquina o banco, mientras la otra pierna se mantiene extendida hacia adelante.
• Empuja las caderas hacia arriba con una pierna, concentrándote en apretar el glúteo de la pierna de apoyo.
• Cambia de pierna y repite.
• Descansa 60 segundos entre series.
  

6. Cool Down (5 minutos)

• Estiramiento de glúteos: 1-2 minutos por lado.
• Estiramiento de isquiotibiales: 1-2 minutos por lado.
• Estiramiento de cadera y espalda baja: 1-2 minutos.

Consejos adicionales:

• Progresión: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejoras tu forma y fuerza.
• Control del movimiento: Evita subir y bajar rápido, realiza el ejercicio con control para maximizar la activación muscular.
• Respiración: Inhala al bajar y exhala al empujar las caderas hacia arriba.

Esta rutina te ayudará a desarrollar fuerza y definición en los glúteos, además de trabajar el core de manera efectiva.

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