Rutina de Peso Muerto Rumano

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos: Realiza movimientos como balanceo de piernas y estiramientos de isquiotibiales durante 5-10 minutos para preparar los músculos y las articulaciones.
• Activación de glúteos: Puedes hacer 2-3 series de puentes de glúteo (20 repeticiones) para activar los músculos de la zona.

2. Peso Muerto Rumano - Ejercicio Principal

Peso: Escoge un peso moderado con el que puedas mantener una buena técnica. Si eres principiante, es recomendable empezar con mancuernas antes de pasar a la barra.

Series y Repeticiones:

• Serie 1: 12 repeticiones con un peso ligero (para calentar y adaptar el cuerpo al movimiento).
• Serie 2: 10 repeticiones con un peso moderado.
• Serie 3: 8 repeticiones con un peso más alto.
• Serie 4: 6 repeticiones con el peso más desafiante que puedas controlar con buena técnica.
  

Descanso: 1-2 minutos entre cada serie.

3. Superserie para Intensificar (Opcional)

• Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, usando mancuernas ligeras.
• Sentadillas con Mancuernas: Realiza 12 repeticiones inmediatamente después de cada serie de peso muerto rumano para potenciar el trabajo de glúteos.

Descanso: 1 minuto entre cada superserie.

4. Variaciones para Mejorar Técnica y Estabilidad

• Peso Muerto Rumano con una Pierna: Realiza 2 series de 10 repeticiones por pierna. Este ejercicio ayudará a mejorar el equilibrio y la activación unilateral de los glúteos.
• Peso Muerto Rumano con Pausa: Baja lentamente la barra hasta la mitad del movimiento, pausa 2 segundos y regresa. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

Descanso: 1-2 minutos entre cada serie de variación.

5. Estiramientos y Enfriamiento

Después de terminar las series de peso muerto rumano, realiza estiramientos de isquiotibiales y glúteos durante 5-10 minutos. Puedes incluir estiramientos como:

• Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo y estira una pierna hacia adelante, llevando las manos hacia el pie.
• Estiramiento de glúteos: Cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho.
  

Consejos para el Peso Muerto Rumano

• Mantén la espalda recta: Inclina el torso llevando las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y sin arquear la espalda.
• Contracción de los glúteos: En la fase final del movimiento, aprieta los glúteos para una mejor activación.
• Controla el movimiento: Baja lentamente para sentir el estiramiento en los isquiotibiales y evita balancear el peso.

Realizar esta rutina 1-2 veces por semana será suficiente para trabajar los glúteos y los isquiotibiales de manera efectiva y con seguridad.

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