Dieta para Ganar Músculo

Desayuno (Comida 1)

• 4 claras de huevo + 2 huevos enteros.
• 1 taza de avena cocida con una cucharadita de miel y frutos rojos.
• 1 plátano.
• 1 vaso de leche (descremada o vegetal, según tu preferencia).

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 60 g
• Grasas: 10 g

Snack (Comida 2)

• 1 batido de proteínas (30 g de proteína en polvo).
• 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní natural (2 cucharaditas).

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasas: 12 g
  

Almuerzo (Comida 3)

• 200 g de pechuga de pollo a la plancha.
• 1 taza de arroz integral.
• Ensalada de espinacas, aguacate (1/4), tomate y aceite de oliva (1 cucharada).

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 45 g
• Carbohidratos: 60 g
• Grasas: 15 g

Snack Pre-Entrenamiento (Comida 4)

• 1 batata (150 g).
• 1 lata de atún en agua o 100 g de pechuga de pavo.
• 1 puñado de almendras (20 g).

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 40 g
• Grasas: 10 g

Cena (Comida 5)

• 200 g de salmón a la parrilla o al horno.
• Puré de calabaza o patatas (1 taza).
• Espárragos o brócoli al vapor (1 taza).

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 35 g
• Grasas: 15 g

Snack Nocturno (Comida 6) (Opcional)

• 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa.
• 10 nueces o 1 cucharada de mantequilla de almendra.
  

Macronutrientes estimados:

• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 10 g
• Grasas: 8 g

Consejos Adicionales

1. Agua: Consume al menos 3 litros de agua al día para mantenerte hidratado.
2. Distribución de nutrientes: Asegúrate de ingerir proteínas en cada comida para optimizar la síntesis muscular.
3. Suplementos: Puedes incluir creatina (5 g diarios) y BCAA's antes o después de entrenar, si lo consideras necesario.
4. Ajuste calórico: Si no estás ganando músculo, aumenta ligeramente la cantidad de carbohidratos o grasas (unas 200-300 kcal).

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