Cómo calcular tus macronutrientes para una dieta fitness personalizada

Calcular los macronutrientes es esencial para diseñar una dieta fitness que te ayude a alcanzar tus objetivos, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son la base de una alimentación equilibrada y desempeñan un papel crucial en el rendimiento físico. A continuación, te explicamos cómo calcularlos de manera sencilla y personalizada.

1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar y mantener la temperatura corporal. Puedes calcularla con la ecuación de Harris-Benedict:
Hombres:
TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)
Mujeres:
TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)

2. Ajusta según tu nivel de actividad

Multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar tu gasto calórico total (GCT):

  • Sedentario: TMB x 1.2
  • Actividad ligera (1-3 días de ejercicio): TMB x 1.375
  • Moderadamente activo (3-5 días de ejercicio): TMB x 1.55
  • Muy activo (6-7 días de ejercicio): TMB x 1.725
  • Extra activo (entrenamientos intensos o trabajo físico): TMB x 1.9

3. Define tus objetivos

  • Pérdida de grasa: Resta entre 300 y 500 calorías de tu GCT.
  • Ganancia muscular: Suma entre 200 y 500 calorías a tu GCT.
  • Mantenimiento: Mantén tus calorías en el GCT.

4. Distribuye tus macronutrientes

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, distribúyelas entre proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo.

Recomendaciones estándar:

  • Proteínas: 1.6-2.2 g por kg de peso corporal (2.2 g si estás en un déficit calórico o enfocado en ganar músculo).
  • Grasas: 0.8-1 g por kg de peso corporal (20-35% de las calorías totales).
  • Carbohidratos: El resto de las calorías después de calcular proteínas y grasas.

Ejemplo práctico:
Una persona de 70 kg, moderadamente activa, quiere perder grasa.

  1. Calcula la TMB: 70 kg, 170 cm, 30 años (mujer) → TMB = 1470 calorías.
  2. Ajusta al nivel de actividad: 1470 x 1.55 = 2278 calorías (GCT).
  3. Déficit calórico: 2278 - 500 = 1778 calorías.
  4. Macronutrientes:
    • Proteínas: 2 g x 70 kg = 140 g (560 calorías).
    • Grasas: 1 g x 70 kg = 70 g (630 calorías).
    • Carbohidratos: Resto de las calorías → 1778 - (560 + 630) = 588 calorías (147 g).

5. Ajusta y monitorea

Es importante observar cómo responde tu cuerpo y ajustar las cantidades si es necesario. Si no notas cambios después de 2-3 semanas, recalibra tu ingesta calórica o distribución de macronutrientes.

6. Usa herramientas para facilitar el cálculo

Apps como MyFitnessPal, Cronometer o calculadoras online pueden ayudarte a rastrear tu ingesta y simplificar el proceso.

Conclusión

Calcular tus macronutrientes es una excelente forma de personalizar tu dieta según tus metas fitness. Aunque puede parecer complicado al principio, con práctica y herramientas adecuadas, se vuelve más sencillo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que escucha a tu organismo y sé paciente con los resultados. ¡Tu dedicación te llevará a lograr tus objetivos!

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