Rutina alemana: Una rutina de ejercicios basicos

Realmente, una rutina que mejore los básicos, es una rutina que debes tener en cuenta a la hora de entrenar y a la hora de querer superar muchos estancamientos. Pero, si has estado buscándola y aún no la encuentras, nosotros te la mostraremos a continuación.


Esta rutina perfecta para lo mencionado anteriormente es la rutina alemana, un entrenamiento que básicamente, hace que todo tu cuerpo agarre una mejor forma y a su vez, mejores los básicos al máximo.

¿Qué es la rutina alemana?

Básicamente, la rutina alemana es aquella que le da prioridad a los ejercicios básicos y utilice algunos otros ejercicios para su complementación. Se suelen trabajar con repeticiones altas y con series muy largas.

¿Cómo funciona la rutina alemana?

La rutina alemana funciona básicamente de la siguiente manera:

  • Trabajar ejercicios básicos a 10×10: Los ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, el press banca y el press militar se deberán trabajar a 10 series por 10 repeticiones cada una.
  • Trabajar los ejercicios secundarios a 3×10: Los ejercicios secundarios o “accesorios” son aquellos ejercicios que básicamente complementan los ejercicios básicos mencionados anteriormente. Se deberán trabajar a 3 series por 10 repeticiones cada uno.

Rutina alemana bien explicada – 4 días de entrenamiento

Muchos blogs de fitness suelen darte mucho contenido con respecto a esta rutina. Pero, casi ninguno te la detalla o te simplemente te dice cómo debe hacerse. Por ello, a continuación nosotros te la daremos bien explicada para que lo consigas realizar.

Lunes

Piernas:

Ejercicio básico:
  • Sentadilla: 10 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
Ejercicios secundarios:
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Prensa: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Curl femoral: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Zancadas: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.

Martes

Espalda:

Ejercicio básico:
  • Peso muerto: 10 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
Ejercicios secundarios:
  • Dominadas: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Jalones en polea: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Remo en punta: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Remo en barra: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.

Miércoles (descanso)

Jueves

Pecho:

Ejercicio básico:
  • Press de banca: 10 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
Ejercicios secundarios:
  • Press con mancuernas en banco declinado: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Aberturas con mancuernas en banco plano: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Contractor: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.

Viernes

Hombros:

Ejercicio básico:
  • Press militar: 10 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
Ejercicios secundarios:
  • Press con mancuernas sentado: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Pájaro: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones con un 60% de tu RPM.

Cabe destacar que, se debe descansar solo 90 segundos entre serie y se debe usar el 60% de su RPM en todos los ejercicios porque si no, no podrás llegar a realizar las 10 repeticiones establecidas. Aunque, si eres muy fuerte y haces 10 tranquilamente con 60% de tu RPM y crees que puedes con más, puedes subirle un poco y hacer con tu 70% de su RPM las primeras dos series. Además, solo debes usar este entrenamiento durante 4 semanas.

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