Los 8 mejores ejercicios para adelgazar

Todavía existe un debate continuo sobre qué es más efectivo para perder peso: el entrenamiento de cardio o el de fuerza. Lo que, si está claro, es que cuantas más calorías quemes, más rápida será tu pérdida de peso, en este artículo, queremos traerte los 8 mejores ejercicios que puedes hacer para lograr quemar la mayor cantidad de calorías.

Se ha confirmado, luego de realizar comparaciones, que las personas que realizan actividad de cardio pierden más grasa. Sin embargo, las personas que realizan entrenamientos combinados entre cardio y entrenamiento de pesas, no solo perdieron peso, sino que aumentaron su masa muscular.

Sin más, vamos con los 8 mejores ejercicios de entrenamiento combinado entre cardio y fuerza para que tú también puedas perder grasa a medida que ganas masa muscular.

Ejercicios con equipos de gimnasio

1 Propulsores

Primero te pones en cuclillas con el peso de una barra y sus discos a nivel del pecho, después, sin cesar, haces una serie de Push Press, no es más que levantarte y empujar la barra hacia arriba hasta estirar completamente tus brazos.

Luego, llevarás nuevamente la barra hasta tu pecho para hacer una nueva sentadilla y comenzar con el ciclo. No debes hacerlo lento, porque al perder velocidad necesitarás hacer una sentadilla extra para empujar la barra hacia arriba.

Es recomendable no usar demasiado peso y mantener siempre la espalda recta. Los Propulsores trabajan bien las caderas y los glúteos, los hombros y la espalda. Los abdominales también son afectados por esta rutina.

2 Onda doble con cuerda

Una rutina de 10 minutos con cuerda doble consume 111,5 kcal, unas dos veces más que correr durante el mismo tiempo. Lo más recomendable es realizar una ola ascendente con las dos manos durante 15 segundos y después descansar durante 45 segundos, repite esta rutina al menos 10 veces.

Este ejercicio supone una gran carga para los músculos deltas posteriores y los deltas anteriores, mientras que los deltas traseros y los trapecios trabajan en conjunto. Posteriormente, esta actividad ayuda a quemar calorías, pero además afecta muy bien toda la zona superior del pecho. Los cuádriceps y los glúteos también participan activamente, mientras que los abdominales y los extensores de la espalda equilibran el cuerpo.

3 Lanzar un balón medicinal a la pared

Lanzar la pelota contra la pared es como hacer un trasher. Primero te pones en cuclillas, luego te enderezas, pero en lugar de empujar una barra, lanzaras la pelota a la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, los hombros, la espalda, los trapecios y los músculos centrales.

Los lanzamientos de la pelota deben realizarse con potencia, además puedes ir aumentando el peso del balón de manera progresiva. También puedes ir aumentando la altura a la que quieres llegar con el balón.

Realiza 2-3 series de 20-25 lanzamientos o integra los lanzamientos con un ejercicio de estiramiento. Por ejemplo, lanza la pelota durante 30 segundos y después haz burpees hasta completar el minuto, repite el ciclo hasta que hayas realizado 100 lanzamientos.

4 Arranque con pesas rusas

Si realizas seis levantamientos durante 15 segundos, y luego descansas 15 segundos durante 20 minutos, estarás quemando 13,6 kcal por minuto en forma aeróbica y 6,6 kcal en forma anaeróbica. El resultado de esta simple rutina es de 20,2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos.

Este ejercicio también ayuda a fortalecer la espalda y las piernas, refuerza las muñecas y la fuerza de agarre.

Prácticas con el propio peso

Ahora, veamos algunos ejercicios que puedes realizar sin la necesidad de peso adicional.

1 Saltar la cuerda

El ejercicio con cuerda hace trabajar los músculos de las piernas, los tríceps y los pectorales. Este ejercicio puede ayudarte a quemar de 700 a 1.000 kcal en 60 minutos, dependiendo de la potencia. 20 minutos de salto de cuerda equivalen en energía a 45 minutos de carrera tranquila.

A diferencia de correr, saltar representa menos presión sobre tus rodillas debido a que caes al suelo con ambos pies. Esta es una ventaja que beneficia especialmente a las personas con sobrepeso.

2 Burpees

Los burpees que se realizan con intensidad y a un ritmo constante pueden ayudarte a quemar de 8 a 14 calorías cada 60 segundos. Lo que quiere decir que haciendo 20 minutos de burpees de manera intensa, puedes llegar a quemar unas 280 kcal.

Si lo deseas, puedes hacer este ejercicio agregando un salto sobre una caja al finalizar cada movimiento, también puedes hacer saltos de barra, dominadas o agregar algo de peso en tu espalda, todas estas variantes ayudarán a aumentar la cantidad de kcal que quemes en el mismo tiempo.

3 Rock Climbing

Este es un ejercicio sumamente efectivo para trabajar los abdominales y los músculos flexores de la cadera. Además, es una excelente opción para quemar calorías, dependiendo de tu peso puedes quemar de 8 a 12 kcal por cada minuto.

Este no es un ejercicio que puedas realizar durante 20 minutos seguidos, lo ideal es combinarlo con otras rutinas. También puedes hacerlo durante 20 segundos de manera intensa y descansar durante 10 segundos, haz el número de repeticiones que te sientas capaz de lograr.

4 Sentadillas con salto

Las sentadillas con y sin mancuernas no son entrenamientos realmente productivos. Pero la sentadilla con salto es otro nivel de sentadilla. En este ejercicio deberás ponerte en cuclillas y salta hacia arriba. Esto hace que el movimiento sea significativamente más extremo y que logres quemar más calorías.

Recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder kilos si no haces ajustes en tu dieta. Combina el entrenamiento con la dieta, y en poco tiempo verás los primeros resultados.

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