Rutina de ejercicios matutinos para despertar y sustituir el café (Parte 1)

Los ejercicios de respiración, estiramiento y fuerza le ayudarán a despertarse plenamente.

¿Por qué hacer ejercicio en la mañana?

Mucho se ha discutido acerca del mejor horario para hacer ejercicios, pues la respuesta depende de lo que quieras lograr. Por ejemplo, hacer ejercicios en la mañana es beneficioso para:

Para estar alerta y concentrado desde la mañana

El ejercicio mejora la circulación sanguínea, por lo que el cerebro recibe más oxígeno y comienza a trabajar de forma óptima. El resultado es una mejor atención, concentración y memoria. Solo 10 minutos de ejercicio mejoran el control oculomotor después de una sesión de 10 minutos de ejercicio aeróbico.

Para mantener una buena figura

El ejercicio con el estómago vacío aumenta la oxidación de grasas 24 horas solo cuando se realiza antes del desayuno hasta 24 horas después de un entrenamiento matutino. Y también aumentan la sensibilidad a la insulina, una hormona que desempeña un papel importante en el mantenimiento de un peso normal.

Para mejorar su estado de ánimo

El ejercicio mejora el bienestar y ayuda a combatir el estrés.

En qué consiste el ejercicio matutino

Básicamente, debe tener tres partes:

1. Calentamiento: La respiración y un par de ejercicios justo en la cama te ayudarán a abrir bien los ojos.
2. Estiramientos suaves. Es una buena forma de estirar el cuerpo agarrotado después de la siesta.
3. Ejercicios sencillos de fuerza. Ayudan a calentar los músculos, a acelerar la circulación y, finalmente, a despertarte.

Cómo calentar en la cama

Algunos ejercicios de calentamiento que puedes realizar antes de levantarte son:

Respiración diafragmática

Túmbate de espaldas, puede que ni siquiera abras los ojos. Coloca una mano en tu estómago para sentir si lo estás haciendo bien.

Inspira profundamente, llenando primero el estómago y luego el pecho. Exhala para que tu estómago se retraiga lo máximo posible. Realiza tres ciclos de respiración y luego estira todo el cuerpo.

Puente de glúteos

Doble las rodillas y coloque los pies en la cama. Coloca las manos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más alto posible, manteniendo los glúteos tensos. Baja y repite dos veces más.

Levantar las piernas

Deja las piernas dobladas como en el ejercicio anterior. Puedes extender los brazos por encima de la cabeza. Levanta una pierna lo más que puedas. Recuerda que debes sentir una ligera tensión, no dolor.

Baja una pierna y sube la otra. Haz tres repeticiones con cada pierna.

A continuación, siéntese en la cama y realice otras 3 respiraciones profundas y exhalaciones con inflación abdominal. Ahora puedes levantarte y empezar la segunda parte.

Cómo hacer los estiramientos

Todos los ejercicios se realizan con suavidad y sin tirones ni fuertes presiones. No es el momento de batir récords: basta con una agradable tensión en los músculos.

Estiramiento con los brazos levantados

Ponte de pie, junta los pies, levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Al inhalar, alinee los glúteos, estírate hacia arriba y luego arquéate sobre el pecho. Mantén esta postura durante un par de segundos para dar a tus músculos un buen estiramiento.

Flexión hacia delante

Al exhalar, inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas. Realiza tres movimientos de resorte, profundizando un poco la inclinación cada vez. No hay que aspirar a llegar al suelo, lo principal es tirar suavemente de los músculos, no establecer un récord en la profundidad de la flexión.

Estocada profunda hacia adelante

Da unos pasos con las manos en el suelo hasta la posición de tumbado. Colocar el pie derecho junto al interior de la mano derecha, enderezar la rodilla de la mano izquierda. Realiza 3 movimientos elásticos, profundizando la postura.

Gira hacia los lados

Sin salir de la estocada, gira el cuerpo hacia la derecha y extiende el brazo derecho hacia el techo. El pecho debe mirar hacia la pared de la derecha. Mantén la postura durante 3-5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Postura del perro mirando hacia abajo

Acuéstate boca abajo y levanta la pelvis apoyándote en la punta de los dedos de tus pies. Si tu estiramiento lo permite, puedes enderezar las rodillas y colocar los talones en el suelo. Pero la espalda debe estar recta: esta es la condición principal para un rendimiento correcto. Pasa de 3 a 5 segundos en la postura.

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