Entrenamiento de abdominales y hombros con pesas rusas

Este conjunto combina los ejercicios de prensa estándar con movimientos para desarrollar la estabilidad de los hombros y el torso. Como resultado, no solo se fortalecen los músculos abdominales, la espalda, los hombros y los brazos, sino que también se desarrolla la movilidad de las articulaciones y el sentido del equilibrio.

Cómo hacer los ejercicios

Selecciona el peso de las pesas kettlebell según tus capacidades. Si consigues hacer 10 repeticiones a la vez, el peso es adecuado para ti, si no, tendrás que tomar un peso más ligero.

Curl de brazos con pesas rusas en las manos

Túmbate en el suelo, agarra una pesa con ambas manos, con la parte inferior hacia arriba. Mueve la pesa por detrás de la cabeza, levanta las piernas estiradas del suelo y presiona la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Esta es la posición inicial.

Dobla las caderas y las rodillas y mueve los brazos hacia delante, como si quisieras rodear las rodillas con los brazos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir el movimiento. No olvides mantener los pies en el suelo hasta el final del intervalo. Asegúrese de que no hay una flexión de la espalda en el punto más bajo del ejercicio.

Sujetar las pesas al revés

Arrodíllate, agarra la kettlebell y colócala boca abajo, sosteniéndola con una mano a la altura de tu cara. Ya en los primeros 5-10 segundos sentirás que junto con el brazo y el hombro se tensan fuertemente los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

Haz un círculo con la pesa alrededor de tu cabeza

Arrodíllate, toma la pesa con ambas manos por su asa y dale la vuelta. Haz un círculo con la pesa alrededor de tu cabeza, tratando de moverte con la mayor amplitud de movimiento. A continuación, estira los brazos por encima de la cabeza, baja la pesa y repite hacia el otro lado.

"Barco" con una salida a la "esquina".

Coloca dos kettlebells junto a tus caderas y acuéstate de espaldas entre ellas. Despega los pies y los hombros del suelo, estira los brazos por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial - "barco". Comprueba que la parte inferior de la espalda está presionada contra el suelo, tensa los abdominales.

A continuación, levanta el torso y coloca las palmas de las manos sobre las kettlebells, deslizándolas bajo los arcos. Levanta las piernas del suelo apoyándote sobre el par de pesas con las manos, estira totalmente las piernas de manera que quedes totalmente elevado del suelo, doblando en ángulo recto las caderas.

Endereza las rodillas y asegúrate de que los talones no tocan el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a la "barca" y repite.

Medio levantamiento turco con kettlebells

Túmbate de espaldas, dobla la pierna derecha por la rodilla y coloca el pie en el suelo. Toma la kettlebell con la mano derecha y apriétala hacia arriba. Despega los omóplatos del suelo, transfiriendo parte del peso al antebrazo izquierdo, y luego siéntate con la palma de la mano apoyada en el suelo.

Aleja la pelvis del suelo mientras sujetas la pesa con la mano recta levantada, realiza el press de banca y luego baja la pelvis de nuevo a la colchoneta. Repite la secuencia en orden inverso: baja el antebrazo izquierdo al suelo, túmbate boca arriba y vuelve a empezar.

Si te resulta muy difícil, puedes eliminar el press de banca realizando solo la mitad del levantamiento turco y volviendo atrás.

Beneficios de usar las pesas rusas

Las pesas rusas son una herramienta indispensable si quieres trabajar en aumentar tu resistencia, hay que reconocer que en este sentido son más convenientes que las mancuernas. Esto se debe a que, gracias a su diseño, se pueden realizar movimientos de alta intensidad y dinamismo.

Esto lo que logra es que podamos tener la suficiente movilidad con el peso por un tiempo prolongado con el descanso mínimo. Esta es una de las principales combinaciones para desarrollar la resistencia que deseas.

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